インターバル速歩を始めて6ヶ月ほどたったある日、仕事で公園を2時間ほど歩き回りました。
そこでふと気づいたのです。
「疲れていない!」
それまでならもうヘロヘロなはずなのに、その日は違うのです。
もう1時間は平気で歩けそうなのです。
そうです。インターバル速歩のおかげです。
そんなインターバル速歩のやり方をお伝えします。
もちろん正式なやり方は「ウォーキングの科学」を見ていただければいいのですが、今回は
「アラ還流」
を詳しくお伝えします。
「アラ還流速歩」 基本
「ウォーキングの科学」能勢博 著
この本にはインターバル速歩のやり方は次のように書いてあります。
3分速歩で3分ゆっくり歩き
これを5セット合計30分
一週間に4日実施
5セットを朝と夕に分けても良し
週末にまとめても良し
つまり合計60分の速歩きをすること、です。
・姿勢
背筋を伸ばして胸を張る
・上体
肩の力を抜いてリラックス
・足
蹴る方の足は指で地面を押すように
・肘
90度ぐらいに曲げる。意識して引く
これだけです。
拍子抜けするほど簡単です。
アラ還の皆さん早速やってみましょう。
おそらく3ヶ月で体力がついたことを実感できます。
6ヶ月続ければ見違えるほど体力がつきます。
少なくても私の体験ではそうです。冒頭に書いたとおりです。
「アラ還流速歩」 姿勢
ここからは「アラ還流」をお伝えします。
私がいいと思うものを取り入れて工夫し、自分なりのスタイルにしたものです。
皆さんのご参考になれば嬉しいです。
さて「正しい姿勢」とは意外に難しいものです。
私は「ねこ背は治る」の姿勢を基本にしています。
つまり
・スネに体重を乗せる
・足裏で立つ
です。
そしてこの本の後ろには歩き方も書いてあります。
・みぞおちの下から足が生えているような感覚で歩く
のです。
すると、足が自動的に前に出るような感じがします。
その状態をキープするように心がけています。
「コンディションが良い」とこの姿勢は直ぐにできます。
この「コンディションが良い」というのは不思議で、どうやら「疲れ」などは関係ないような気がします。
あくまで「体の状態」(そのままですいません)です。疲れていても正しい姿勢が直ぐにできる時があります。
それに対して、気持ちが沈んでいる、スマホをじっと眺めた後の体が固まっているようなときは姿勢は正しくなりません。
「調子」のようなものに左右されている感じがします。
「アラ還流速歩」 肘、いや「指」
肘と書きましたが、肘に「アラ還流」はありません。
あえて注意が必要ならば
「意識して後ろに引く」
ことです。
では何に注意するのか
実は「指の形」です。
小学校や中学校の時論争した覚えはないですか?
アラ還の皆さんならあると思います。
「速く走れるのはパーかグーか」論争です。
永遠の課題でしたね。
「アラ還流」の答えはその中間です。
もう少しわかりやすく言うなら
「田舎チョキ」です。
そうです。親指と人差指とで作るあのチョキです。
しかも
「力を抜いた田舎チョキ」
を作ってください。
すると、人差し指から小指にかけてきれいな階段状に指が曲がるはずです。
それが「アラ還流」です。
そして、肘を引く瞬間、小指から中指の3本付近に力を入れると「グッ」という感じできれいに肘を引けます。
「肘を引く」
ということを考えていると、肩に負担がかかります。
しかし、「小指から中指の3本を握る」ような感覚で力を入れると、自動的に肘を引くことができます。
ちなみにこの手の形はある陸上の専門家から聞きました(*^^*)
「アラ還流速歩」 歩く場所
ズバリ
家から90秒で行ける場所までの道路
です。
距離にして200mくらいでしょうか。
そこを往復すると90秒✕2＝180秒つまり3分です。
理由は3つあります。
1.場所を考える必要がない
どこを歩くか、というのは実は大問題です。
それを考えただけで体力づくりを断念してしまうほどの大きな問題なのです。
皆さんには経験はないでしょうか。
体力づくりのためには
・ジムに通って
・かっこいいウエアを買って
・かっこいい靴を買って
・けれど、ジムに通うには恥ずかしい
と堂々巡りをしてしまったことが。
私は何べんもありました(^_^;)
自分の家から半径200m以内なら、そんなことを一切考えなくていいのです。
2.いつでも水分補給ができる
特に暑くなると、水分補給は命に関わります。
もし、30分ずっと水筒を抱えることになったらどうしますか?
私はできませんでした。
それこそ水のために水筒、バッグなどを揃えなければなりません。
しかし、200mのところを往復するだけなら、いつでも水分補給ができます。
家に戻って好きなだけ水分補給をすればいいのです。
3.思い立ったらいつでもできる
ジムなどでやろうとするとどうでしょう。
準備をして体力づくりを始めるまで皆さんは何分かかりますか?
自分の家から200mの道路なら「すぐ」できます。
他の人がジムに移動するまでの時間で体力づくりが終わってしまいます。
「アラ還流速歩」 イヤホンとケータイ
歩く、走る、となったら必需品なのがやはりイヤホンです。
とすると、セットで必需品なのはスマホですね。
私はiPhone11と EnhauというブランドのH08というモデルを使用してます。
iPhoneについては今更説明はいらないと思いますが、H08のイヤホンは耳をふさがないタイプのものです。
耳をふさがないイヤホンは、特に夏場に適しています。
カナル型の耳をふさぐタイプは夏場ではそれだけで熱中症になりそうでした。
詳しくは別の記事で紹介したいと思いますが、アラ還的にはこのH08が今までのイヤホンの中ではベストです。
それで何を聞くのかという問題ですが、私はラジオです。
なぜアラ還の人はラジオが好きなんでしょうね?
私の地区でも歩いている日はたくさんいますが、小型ラジオを手に持って大音量を出しながら歩いている人が結構います。
そのマナーの是非は色々あると思いますが、アラ還はラジオ好き、ということはよくわかります。
特に今はラジコがありますので、どんな番組でもいつでも聞くことができます。
世の中、便利になりましたね。
そして3分を測るタイマーですが、私は
「ListTimer」
というアプリを使っています。
3分なら3分を永遠にカウントしてくれます。
まさにインターバル速歩にぴったりです。
もちろん無料で使えます。
「アラ還流速歩」 3分の過ごし方
筋トレがおすすめです。
3分はもちろん「速歩」をしています。
ここで言う3分は「ゆっくり歩き」の3分です。
当初私も基本にのっとり3分ゆっくり歩いていました。
しかし、体力づくりの場所を家にしたときから少しずつ変化して今では筋トレをしています。
もちろんこれは「体力がついたから」できることです。
3分歩くというのはけっこう大変です。
慣れないうちは、速歩の後はやはりゆっくり歩くのがおすすめです。
しかし、体力がつくと「別の何か」ができるようになります。
私が選んだのは「筋トレ」です。
今は体操の「平行棒」のようなところに乗り、足を水平にして「自転車のペダルこぎを40回」やっています。
これにより、腹筋が鍛えられ、腕力もつきました。
残りの時間は体の調子を自分で判断し、ストレッチを色々組み合わせています。
「アラ還流速歩」 ストレッチ
これはおまけです。インターバル速歩とは直接関係がありませんが、アラ還にとってストレッチはとても重要です。
特に、筋トレをすると筋肉が固まることがある、ので注意です。
ストレッチを入念にしましょう。
速歩の前後にできれば最高ですが、風呂上がりにテレビやラジオを聞きながらするのがおすすめです。
「ストレッチ・メソッド」の中から特に「脊柱まわり」「骨盤まわり」を中心にやるのがいいと思います。
腰は文字の通り「体(月)の要」です。特に下半身の痛みの殆どは腰回りから来ていると私は思っています。
もちろん人によって違いはあると思いますので、自分の気になる箇所のストレッチをしましょう。
まとめ
インターバル速歩の基本のやり方はとても簡単です。
誰でもできます。
そこに自分なりの工夫を付け加えると楽しみが増します。
例えば筋トレ。
自分の狙った通りの効果が出ると嬉しくなり、継続に繋がります。
ぜひやってみてください。
アラ還よ、インターバル速歩で「体力」という秘宝を手に入れよ😀
